中新网重庆新闻2月28日电 2025重庆马拉松将于3月2日举办。据陆军军医大学西南医院消息，该院围绕跑马拉松前后如何科学拉伸，发布指南。

　　据陆军军医大学西南医院康复医学科肌骨治疗组组长唐鹏介绍，拉伸分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。“进行马拉松运动之前，进行充分的动态拉伸可以达到较好的热身效果，降低跑步过程中组织损伤的风险。在跑完马拉松后，进行充分彻底的静态拉伸，有利于促进组织从疲劳中恢复，降低组织疲劳堆积的风险。”唐鹏说。

　　“有的人认为拉伸的时间越长、拉伸时身体越痛，能获得更好的效果，这是一种错误的想法。”唐鹏表示，拉伸的强度与时间都需要在合理范围内。如果拉伸产生太强的疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张，以防止进一步被拉长。如果在疼痛下持续牵伸，肌肉可能会受到伤害。“一般认为，单次拉伸时间最佳为30到60秒，每次拉伸重复3到5次最为合适。”

　　此外，有严重骨质疏松的人不适合做拉伸。“在进行拉伸时，会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕裂或者增加骨折的风险。”唐鹏说，一个月内有过神经损伤、关节活动明显受限，想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人都不适合做拉伸。

　　唐鹏建议，在拉伸过程中尽量配合呼吸练习。“如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于组织的拉伸。因此，在拉伸过程中要配合呼吸，利用鼻子吸气、嘴巴呼气，吸气时维持拉伸动作，呼气时逐渐增加拉伸强度，争取做到吸气和呼气的时间比为1:2。”(完)